中国健美巨兽鹿晨辉肌肉照吓人 资料背景大起底

训练周期，以周为单位：周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。

周一训练内容：上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠。每个动作热身1组正式组每个动作4组。

直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸，每个动作5组，全部训练时间3小时。

周二训练内容：器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级、杠铃耸，每个动作热身1组正式组每个动作4组。杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举，每个动作5组，全部训练时间3小时。

周三训练内容：站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举，以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4，全部训练时间3小时。

周四训练内容：上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推，以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。窄推、下压、单臂颈后臂屈伸，以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

周五训练内容：引、反握杠铃划船、T划、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉，每个动作热身1组正式组每个动作4组。器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举，以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

周六训练内容：深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组，器械内夹外夹各4组。哑铃侧平举、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩，以上每个动作热身1组正式组每个动作4组，全部训练时间3小时。